Сколько содержится витаминов в разных продуктах?

Сбалансированный и здоровый рацион — это залог долголетия и хорошего самочувствия. Правильная пища содержит грамотное соотношение белков, жиров и углеводов, она насыщена необходимыми микроэлементами и витаминами.

Витамины - сколько содержится в продуктах?

Но все больше и больше клиентов обращаются с одной проблемой: недостаток витаминов в организме. Здоровые и домашние блюда заменили быстрые перекусы и еда, переполненная сахаром, углеводами и пищевыми добавками. Что же делать в таком случае? Выход есть — сбалансированное питание и витаминная капельница! А рассмотрит вопрос подробнее диетолог Игорева А. Ф. в нашей рубрике «Правильное питание».

Содержание

  1. Витамин А.
  2. Витамин В.
  3. Витамин С.
  4. Витамин D.
  5. Витамин E.
  6. Витамин K.
  7. Как узнать о дефиците витаминов.
  8. Как бороться с дефицитом витаминов.
    1. Сбалансированное питание.
    2. Витаминные комплексы.
    3. Витаминные капельницы.

Витамин А

Витамин А входит в группу жирорастворимых микроэлементов, поэтому он намного лучше усваивается, если сочетать его с жиросодержащими продуктами. Употребление продуктов, богатых этим элементом, положительно сказывается на состоянии организма:

  • улучшается зрение;
  • нормализуется выработка белка и обмен веществ;
  • замедляется процесс старения;
  • укрепляются костные ткани и зубы;
  • повышается иммунитет;
  • нормализуется выработка стероидных гормонов;
  • улучшается регенерация кожных покровов.

Дефицит витамина А проявляется в ухудшении зрения, снижении иммунитета и нарушении формирования слоя эпителия для защиты отдельных органов. Витамин А можно отыскать в 100 г привычных продуктов:

  • морковь — 9000 мкг;
  • петрушка — 7899 мкг;
  • говяжья печень — 4500 мкг;
  • тыква — 900 мкг;
  • сливочное масло — 600 мкг;
  • яичный желток — 435 мкг;
  • брокколи — 385 мкг;
  • творог — 240 мкг;
  • красная икра — 150 мкг.

Суточная норма этого витамина составляет 700 мкг и 900 мкг для женщин и мужчин соответственно.

Но получить суточную норму помогает не только сбалансированное питание, но и прием комплекса витаминов. Если же восполнить недостаток таким образом не удалось, то помогает витаминная капельница — цена доступна каждому, если обращаться в Доктор Mos. В ее состав входят основные необходимые микроэлементы и минералы, которые уже после первого применения улучшают самочувствие и внешний вид.

Витамин B

В группу витаминов B входит множество полезных и необходимых элементов: тиамин, никотиновая кислота, биотин, фолиевая кислота, кобаламин и другие. Эти микрокомпоненты являются незаменимыми участниками органических строений:

  1. Нормализуют работу нервной системы.
  2. Улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта.
  3. Ускоряют метаболизм.
  4. Положительно сказываются на зрении и работе печени.

Дефицит веществ из этой группы может стать причиной нарушения обмена веществ, ухудшения состояния ЦНС, раздражительности, головокружений, нарушения сна, потери веса. Предотвратить нехватку витаминов помогут следующие продукты (на 100 г):

B3

B5

B6

B12

  • говяжья печень — 6,8 мг;
  • свиная печень — 5,8 мг;
  • белые грибы — 2,7 мг;
  • горох — 2,2 мг;
  • шампиньоны — 2,1 мг;
  • арахис — 1,77 мг;
  • яйцо — 1,3 мг;
  • фасоль — 1,2 мг;
  • пшеница — 1,1 мг;
  • фундук — 1,1 мг;
  • фисташки — 1,1 мг.
  • семена подсолнечника — 7 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • гречневая крупа — 2,6 мг;
  • томаты — 2 мг;
  • грибы — 1,5 мг;
  • авокадо— 1,4 мг;
  • печень — 6,7 мг.
  • кедровые орехи — 122,4 мг;
  • фасоль, куриная печень — 0,9 мг;
  • грецкий орех, облепиха, тунец, скумбрия — 0,8 мг;
  • говяжья печень — 0,7 мг.
  • печень — 60 мкг;
  • сердце — 25 мкг;
  • почки — 20 мкг;
  • сухое молоко — 4,5 мкг;
  • мясо кролика — 4,3 мкг;
  • мозги — 3,7 мкг;
  • легкое — 3,3 мкг;
  • говядина — 2,8 мкг;
  • треска — 1,6 мкг.

Суточная норма витаминов составляет: 1,7 мг для B1, 2 мг для B2 и B6, 3 мкг для B12.

Витамин C

Аскорбиновая кислота знакома многим из детства. При первых же симптомах простуды мы привыкли увеличивать количество цитрусовых в своем рационе. Считается, что они повышают иммунитет, помогают быстрее избавиться от инфекций и улучшают самочувствие. Все это происходит именно благодаря витамину С — отличному антиоксиданту.

Суточная доза составляет 100 мг, но может увеличиться почти в 2 раза для борьбы с некоторыми заболеваниями. Недостаток элемента проявляется в ухудшении памяти, снижении аппетита, анемии, отечности суставов, снижении защитных функций организма. Чтобы этого избежать, нужно наполнить свой рацион богатыми на витамин С продуктами:

  • сушеный шиповник — до 1500 мг/100 г;
  • красный перец — 250 мг;
  • хрен — 110-200 мг;
  • киви — 93 мг;
  • цветная капуста — 75 мг;
  • апельсины, редис, белокочанная капута — 50 мг;
  • томаты, мандарины, яблоки — 30 мг.

Этот микроэлемент пригодится не только для лечения простуды. Лучше употреблять продукты, богатые витамином, регулярно, чтобы заметить изменения:

  1. Нормализуется количество холестерина в крови.
  2. Улучшается состояние сосудов.
  3. Укрепляется иммунная система.
  4. Налаживается свертываемость крови.
  5. Улучшается усвоение железа и кальция.

Кроме того, прием витамина С помогает снять напряжение во время стресса, заряжает энергией и новыми силами.

Витамин D

Один из незаменимых источников витамина D — это солнечные лучи. Но находиться на солнце удается не каждому, особенно в зимнее время. Поэтому нужно постараться включать в свой рацион как можно больше продуктов, богатых витамином D.

Это микроэлемент неслучайно считается одним из самых полезных и нужных: он одновременно выполняет функцию и минерала, и гормона. Холекальциферол, а именно так называется этот элемент, участвует в ряде важных функций:

  • регулирует показатели фосфора и кальция;
  • улучшает всасывание кальция и магния;
  • положительно сказывается на росте и развитии костной системы;
  • принимает участие в метаболических процессах;
  • помогает предотвратить развитие генетических патологий;
  • регулирует артериальное давление.

Небольшой недостаток витамина D может стать причиной снижения зрения, проблем со сном, потери веса, ухудшения самочувствия. Дефицит этого компонента также часто провоцирует более серьезные заболевания: рахит, размягчение костной ткани. Избежать неприятных последствий помогает регулярное употребление витамина в пищу.

Суточная доза для детей составляет 2-10 мкг, для взрослых — 3-5 мкг. Увеличивать эту норму рекомендуют при беременности, а также после сдачи анализов и явном недостатке микроэлемента. Восполнить дефицит помогут:

  1. Рыба: сельдь (22,2 мкг), лосось (12,5 мкг), сардины (7,5 мкг).
  2. Молочные продукты: маргарин (8 мкг), сливочное масло (1 мкг), твердый сыр (0,4 мкг), молоко (0,3 мкг).
  3. Мясо и другие продукты животного происхождения: печень (0,75 мкг), куриные яйца (0,5 мкг).

Одним из наиболее богатых витамином D продуктов является рыбий жир. В 100 г содержится более 212 мкг этого элемента!

Витамин E

Витамин Е — это отличный антиоксидант, который лучше усваивается, если употреблять его с жиросодержащими продуктами. Микроэлемент выполняет целый комплекс функций:

  1. Влияет на репродуктивную систему, помогает в терапии некоторых случаев бесплодия.
  2. Нормализует кровообращение и предотвращает анемию.
  3. Помогает снизить дискомфортные ощущения во время предменструального синдрома.
  4. Укрепляет стенки сосудов и мешает образованию тромбов.
  5. Улучшает усвоение других минералов и ценных веществ.

Для нормального функционирования организму требуется 10-15 мг витамина в сутки. Беременным девушкам и женщинам на грудном вскармливании рекомендуется увеличивать эту дозу в 2 раза.

Недостаток витамина проявляется в низком уровне гемоглобина, развитии некрозов печени, дегенеративных процессах спинного мозга, дистрофии мышц. В некоторых случаях дефицит провоцирует бесплодие, поэтому тем девушкам, которые находятся на этапе планирования беременности, особенно важно регулярно сдавать анализы и следить за показателями.

Но с серьезным дефицитом витамина Е сталкиваются немногие: он содержится в большинстве растительных масел, которые употребляются в пищу достаточно часто. Например, одна столовая ложка содержит:

  • подсолнечное масло — 5,5 мг;
  • масло виноградной косточки — 3,9 мг;
  • льняное масло — 2,4 мг;
  • оливковое масло — 1,9 мг;
  • кукурузное масло — 1,9 мг;
  • соевое масло — 1,1 мг;
  • кунжутное масло — 0,2 мг.

Но, как и с другими микрокомпонентами, для восполнения баланса витаминов лучше выбирать свежие продукты, которые не требуют сложной обработки.

Витамин К

Витамин К — это такой же важный элемент для организма, как и вышеперечисленные:

  1. Регулирует кровообращение и улучшает свертываемость крови.
  2. Предотвращает появление раковых клеток и снижает риск развития онкологических заболеваний.
  3. Положительно сказывается на состоянии костей, предотвращая вымывание кальция из тканей.
  4. Незаменима роль витамина в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы: он укрепляет сосуды и делает их более эластичными.

Найти его можно в привычных продуктах:

  1. Зелень: петрушка (1640 мкг), листья одуванчика (778 мкг), кресс-салат (542 мкг), шпинат (483 мкг), базилик (415 мкг), кинза (310 мкг), листовой салат (173 мкг).
  2. Капуста: брокколи (102 мкг), белокочанная (76 мкг), пекинская (42,9 мкг), цветная (16 мкг).
  3. Орехи: кедровый (53,9 мкг), кешью (34,1 мкг), фундук (14, 2 мкг).
  4. Овощи: огурец (16,4 мкг), морковь (13,2 мкг), красный сладкий перец (9,9 мкг), помидор (7,9 мкг).
  5. Фрукты и ягоды: киви (40,3 мкг), авокадо (21 мкг), гранат (16,4 мкг), виноград (14,6 мкг), голубика (19,3 мкг), смородина красная (11 мкг), малина (7,8 мкг).

Суточная норма витамина К составляет от 60 до 90 мкг. Для того, чтобы плавно восполнять запасы этого микроэлемента, стоит увеличивать количество зелени в рационе: добавлять ее в свежем виде в салаты или употреблять как дополнение к гарниру.

Как узнать о дефиците витаминов

Усталость, сонливость, плохое настроение, бледный цвет кожи, ухудшение состояния волос и ногтей — все это может быть результатом авитаминоза в организме. Особенно это знакомо нам в осенне-зимний период, когда солнечных лучей все меньше, а свежие овощи и фрукты становятся редкими гостями на наших тарелках.

Все, кто хоть однажды посещал диетолога, наверняка знают, что самый простой способ проверить показатели микроэлементов в организме ― это сдать анализы. У большинства людей недостаток витаминов B, C и D присутствует на постоянной основе, но существенно уменьшается с приходом весны и лета, то есть тепла, свежего воздуха и разнообразной пищи.

Некоторые могут столкнуться и с более серьезным дефицитом. Он приводит к различным заболеваниям, постоянным болезням, ослаблению иммунитета и плохому самочувствию. В результате чего возникает постоянное ощущение слабости, подавленности и нехватки энергии.

Как бороться с дефицитом витаминов

Если вы заметили ухудшение самочувствия и сдали анализы на основные витамины, то появляется другой вопрос: как восполнить баланс этих микроэлементов. Несмотря на то, что большая часть полезных веществ поступает в организм именно с пищей, здесь нужен комплексный подход.

Сбалансированное питание

Специалисты Doctor Mos утверждают: небольшой недостаток витаминов легко исправить, слегка изменив свой привычный рацион. Вот несколько советов, которые помогут сделать питание более здоровым и полезным:

  1. Добавьте в привычные блюда больше овощей и зелени. Например, кинза или тмин станут отличной альтернативой синтезированным специям и придадут продуктам ароматный вкус.
  2. Замените тяжелое мясо на более диетическое: вместо жареной свинины лучше выбрать белое мясо кролика или индейки.
  3. Откажитесь от высокоуглеводных перекусов. К примеру, сахарные батончики и печенье можно заменить на свежие фрукты и орехи. Зеленое яблоко и горсть кешью помогут утолить голод на несколько часов.
  4. Некоторые продукты теряют свои полезные вещества при термической обработке, поэтому стоит обзавестись новыми рецептами, где жарка заменяется, к примеру, приготовлением блюд на пару.

Некоторые продукты оказываются куда более ценными только при определенном сочетании. Так, от съеденной моркови будет не так много пользы, как от той же моркови, но заправленной ложкой сливок или сметаны. Витамин А является жирорастворимым, а поэтому отдает больше полезных свойств в сочетании с жиросодержащими продуктами.

Сейчас можно отыскать множество интересных и оригинальных рецептов, в которых продукты раскроются совершенно по-новому. К тому же это поможет узнать больше о сочетаемости компонентов и постепенно изменить свой рацион в лучшую сторону.

Витаминные комплексы

Конечно, мы рекомендуем обратиться к диетологу, сдать анализы и уже потом искать варианты решения имеющихся проблем. Специалисты Доктор Mos назначат правильные медикаменты, помогут скорректировать питание, порекомендуют безопасную физическую нагрузку и дадут советы, опираясь на ваше состояние и цели.

Но несмотря на то, что показатели микроэлементов при сдаче анализов у каждого будут разные, существуют универсальные комплексы витаминов. Они имеют оптимальную дозировку, поэтому подойдут даже тем, кто столкнулся с незначительным дефицитом.

Подобрать подходящее средство сможет каждый. Например, большой популярностью пользуются таблетки, содержащие витамины группы B. Они особенно необходимы тем, кто не получает нужное количества белка и железа из мяса, рыбы и других подобных продуктов. Даже после одного курса приема видны изменения: уровень гемоглобина повышается, улучшается самочувствие, исчезает слабость и нормализуется сон.

А и E часто входят в состав «комплексов красоты». Это витамины, которые улучшают цвет лица, положительно сказываются на эластичности кожи, укрепляют волосы и ногти. Этой дозировки достаточно, чтобы восполнить дефицит, при этом не вызвать избыток микроэлементов в организме.

Витамины C и D легко отыскать в виде самостоятельных препаратов. Например, аскорбиновая кислота сейчас представлена в таком разнообразии, что необязательно есть невкусные кислые таблетки. Можно выбрать ароматные пластинки со множеством вкусов. Витамин D также найдется в любой аптеке. Летом его предостаточно, а вот осенью и зимой лучше позаботиться о своем организме и пройти хотя бы один курс.

Витаминные капельницы

Правильное питание и прием витаминных комплексов ― это отличный способ поднять иммунитет и восполнить баланс микроэлементов. Но все они работают в накопительной форме и не дают быстрый эффект. В таком случае справиться с симптомами дефицита поможет витаминная капельница — Москва и ее ритм жизни не всегда позволяют найти время для процедуры, но специалисты Доктор Мос без проблем выезжают на дом!

Она подходит при авитаминозе, упадке иммунитета, слабости, легкой депрессии, усталости, нарушении пищеварения, зашлакованности кишечника. Проводить ее не рекомендуется слишком часто, но это будет лучшим решением, чтобы помочь организму восстановить силы после затяжной болезни или холодной зимы.

Капельница имеет целый ряд преимуществ:

  1. Содержит оптимальное сочетание необходимых полезных витаминов.
  2. Обеспечивает быстрый эффект и долговременный результат.
  3. Имеет минимум противопоказаний и не вызывает побочных эффектов.
  4. Показывает высокий уровень усваивания: быстро и легко распространяется в организме.
  5. Легко проводится на дому.

Соблюдать витаминный баланс помогут три простых составляющих: правильное питание, умеренная физическая активность и витаминные комплексы. Решившись на капельницу, лучше полностью довериться специалисту Доктор Mos. Наши медработники используют только сертифицированные и проверенные препараты. Процедура проходит безболезненно и аккуратно, к тому же доступна каждому пациенту.

Автор: Игорева А.Ф.